Харчування має бути здоровим – це гастрономічне правило дедалі активніше пропагується у світі, і це пречудово. Саме так вважає сімейна лікарка амбулаторії №1 Центру первинної медико-санітарної допомоги №1 Вікторія Забара, з якою ми обговорюємо рекомендовані пропорції жирів та вуглеводів у нашому щоденному раціоні.
Ожиріння та надлишкова маса тіла, за визначенням ВООЗ, є глобальною епідемією. Не оминула вона й українців. Власне, у нашій державі орієнтовно 45% працездатного населення зіштовхнулися із проблемами надмірної ваги, і що особливо насторожує – зайві кілограми стрімко накопичують діти та підлітки.
За словами Вікторії Ігорівни, надмірна вага й ожиріння – це не просто певні психосоціальні труднощі, це пряма дорога до розвитку гіпертонії, цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб у дорослого населення. І зазначені захворювання можуть «молодшати», якщо юне покоління і надалі віддаватиме перевагу обробленим продуктам та стравам із високим вмістом цукру, солі й жиру, натомість відмовляючись від споживання овочів, фруктів, цільних злаків, яєць, м’яса, риби тощо.
Лікарка загальної практики наголошує, що здорова їжа – не покарання. Такий спосіб харчування не варто сприймати як щось тимчасове, таке, що в чомусь обмежує. Це норма, яка дає змогу жити повноцінно й добре почуватися.
Задля цього жири в щоденному меню дорослої людини мають складати не більш як 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії. І бажані пропорції такі:
вживати необхідно здебільшого ненасичені жирні кислоти, що містяться у волоських горіхах, мигдалі й арахісі, рослинній олії (соняшниковій, оливковій), лососі, оселедці, скумбрії, насінні соняшника, гарбуза, льону, кунжуті;
у межах 10% можуть становити насичені жирні кислоти (жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири на кшталт масла, сала, а також пальмова/кокосова олія);
не більш ніж 1% відводиться на трансжири, яких чимало в запечених і смажених продуктах, снеках тощо.
Щодо вуглеводів, то, наприклад, у ВООЗ насамперед вказують на потребу скоротити споживання вільного цукру й рекомендують гарненько придивитися до якісних вуглеводів, які представлені у стравах із цільного зерна, овочах, фруктах, бобових.
Дорослим доцільно щодня їсти щонайменше 400 грамів садовини й городини, а також 25 грамів натуральних харчових волокон.
Дитяча та підліткова добова норма в овочах і фруктах становить:
2–5 років – не менш як 250 грамів;
6–9 років – орієнтовно 350 грамів;
10 років і старше – не менш ніж 400 грамів.
Споживання харчових волокон природного походження для молодого покоління варто встановити в межах:
2–5 років – 15 грамів на добу;
6–9 років – 21 грам на добу;
10 років і старше – 25 грамів на добу.
Крім того, Вікторія Забара нагадує кілька золотих правил харчування, завдяки яким можна їсти й не гладшати.
Споживайте рівно стільки калорій, скільки потрібно, щоби запастися енергією та основними харчовими речовинами, орієнтуючись на ваш вік, стать, спосіб життя.
Денна кількість вільних цукрів не має перевищувати 10% сумарної енергії. Обмежте пиття газованих, особливо солодких напоїв. Найкраща рідина – вода!
Їжте фрукти й овочі. Уникайте крохмалистої садовини!
Не досолюйте їжу. Денна норма солі для дорослої людини – 5 грамів (це навіть менше, ніж чайна ложка). І мається на увазі вся сіль, яка споживається, зокрема й та, що вже міститься в м’ясі, рибі тощо.
