Науково доведено, що їжа, яку ми вживаємо перед сном, безпосередньо впливає на його якість і тривалість. Тож що краще споживати, щоби смачно спати? Розпитуємо про це в лікаря-педіатра амбулаторії №4 Центру первинної медико-санітарної допомоги №1 Ірини Заєць.
За її словами, сон необхідний людині, щоби відпочити та «перезавантажитися». Якщо спимо добре – набираємося сил, оновлюємося, бо саме під час спання відбувається процес регенерації клітин організму. Натомість коли спимо мало/погано – організм банально не встигає «відремонтуватися», як наслідок – проблеми з настроєм, моторикою, пам’яттю. Водночас до цього списку незайве додати ризики зниження розумової активності, негативного впливу на імунну систему, підвищення рівня стресу та розвитку ожиріння. Якщо йдеться про хронічне недосипання – то тут і до виникнення хвороб серця, судин, а також діабету й запалення суглобів недалеко.
«Окремі симптоми розладу сну спостерігаються в кожної другої людини, – каже Ірина Леонідівна. – Вони зазвичай бувають ситуативними й залежать від того, що і як ми робили протягом дня. Їжа теж неабияк впливає на добротність нашого спання, особливо та, яку ми вживаємо під час вечері».
Щоби гарно спати, згідно з рекомендаціями МОЗ, слушно віддати перевагу стравам із високим вмістом клітковини та мінімальною кількістю насичених жирів і простих вуглеводів.
Зокрема, сновидіння обіцяють бути чудовими, якщо вечеря міститиме такі складні вуглеводи:
- цільнозерновий хліб;
- макарони твердих сортів;
- коричневий рис.
І не треба підбирати їм замінники на кшталт: звичайного хліба, макаронних виробів м’яких сортів пшениці, випічки, солодощів. Ці продукти знижують рівень серотоніну – так званого гормону радості та щастя – і аж ніяк не сприяють гарному сну.
На вечерю можна також посмакувати:
- нежирним сиром;
- куркою;
- індичкою;
- рибою;
- яєчними білками;
- соєвими бобами;
- гарбузовим насінням.
Водночас НЕ ВАРТО їсти на ніч ЖИРНІ тверді сири, м’ясо чи смажену рибу. Бо принцип тут такий: великий вміст жиру – тривале перетравлення – поганий сон. А воно вам треба?
Перед сном ліпше обирати продукти, що містять корисні жири, як-от:
- волоські горіхи;
- мигдаль;
- кеш’ю;
- фісташки.
Так само сприятимуть гарному сну:
- листова зелень;
- шпинат;
- чорна квасоля;
- тепле молоко;
- трав’яний чай.
А от картопля фрі, чіпси, закуски й інші вироби з високим вмістом насичених жирів і трансжирів; продукти, густо приправлені червоним/чорним перцем; зелений/чорний чаї, кава, усілякі енергетики, де забагато кофеїну, мають стати табу для тих, хто хотів би добре виспатися.
Ірина Заєць зауважує, що нормою вважається, коли доросла людина спить упродовж 7–9 годин, діти – 8–17 (залежно від віку). Якщо сон триває менше або є тривожним, то насамперед треба переглянути свій розпорядок дня та раціон. Щоби докладно розібратися, що саме заважає добре спати, наша співрозмовниця радить: «Не полінуйтеся і поспілкуйтеся зі своїм сімейним лікарем, бо поганий сон – не просто незручність, це чинник, що може мати серйозний негативний вплив на організм людини».
